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Exercício Físico

1. Por que a prática de exercícios físicos deve estar presente em meu dia-a-dia?

Os exercícios físicos promovem um aumento de nossas capacidades, melhorando nosso desempenho em muitos aspectos: musculoesquelético, respiratório, cardiovascular, hormonal, digestivo, nervoso e sensorial, aprimorando a estrutura física e as capacidades físico-orgânicas, motoras (como equilíbrio), cognitivas e emocionais.

2. Quero iniciar um programa de treinamento físico. O que devo fazer?

É muito importante consultar um médico, e este irá avaliar suas condições físicas e suas restrições. Em seguida, deve-se estabelecer o objetivo do treino (se será para prevenção contra doenças, aprimorar suas capacidades, emagrecer, estética etc.); e informar seu interesse a um profissional de educação física capacitado, que deverá avaliá-lo para prescrever o treinamento ideal para que seu objetivo seja alcançado.

3. Uma caminhada já é suficiente para que eu melhore minhas capacidades físicas?

E o que é melhor: caminhar, correr ou intercalar os dois? A prática da caminhada poderá ajudar a sair do sedentarismo, mas com certeza não será suficiente para oferecer maiores benefícios. Como citado antes, o adequado é fazer uma avaliação prévia para que se prescrevam exercícios adequados às suas necessidades. Todas as atividades são ótimas. O seu objetivo é que determinará qual é a melhor. Citarei três exemplos: quem está no grupo de sedentários deve iniciar com caminhadas leves; para quem já está bem condicionado, mas deseja perder um pouco de peso, é mais interessante correr num ritmo moderado; se o objetivo é melhorar o condicionamento físico (cardiorrespiratório), o melhor é associar os dois. Lembre-se que tudo dependerá do seu objetivo.

4. Ouço falar sobre os benefícios dos treinamentos de força, resistência e flexibilidade. Qual é o mais importante?

É bom saber que todos os exercícios citados são importantes e devem estar presentes em um programa de treinamento. Cada um deles promoverá benefícios específicos, e o grau de importância destes dependerá do seu objetivo.

5. Quais os benefícios que o treinamento aeróbico pode nos oferecer? 

Exercícios aeróbicos aprimoram as capacidades cardiorrespiratórias, a irrigação e a capilarização dos vasos sangüíneos, diminuem os riscos de coronariopatias (problemas do coração), pois estimulam a produção de HDL (que auxilia no combate à aterosclerose), controlam a pressão arterial, são responsáveis por maior queima calórica, auxiliam no controle da glicemia e na regulação hormonal etc.

6. Quais os benefícios que a musculação pode nos oferecer?

A exercitação muscular aumenta a resistência à fadiga, o tônus muscular, o número de fibras musculares e a densidade mineral óssea, prevenindo a osteoporose, oferecendo maior estabilidade e equilíbrio articular e reduzindo os riscos de traumas.

7. Por que devemos fazer alongamento?

Os exercícios de flexibilidade são responsáveis por promover a amplitude dos movimentos, e assim melhorar a postura e aliviar as tensões musculares, estabilizar as articulações, sendo um preventivo contra distensões, contraturas, luxações etc.

8. É importante o aquecimento prévio para a prática de exercícios físicos?

É recomendável que se faça, pois com o aquecimento preparamos nosso corpo para suportar cargas, variações de ritmos e de movimentos, as quais poderiam causar traumas no organismo, caso o mesmo não estivesse preparado por se encontrar em repouso.

9. Por que não consigo manter um ritmo intenso durante longo tempo quando estou andando, correndo, pedalando ou nadando?

Essas são modalidades de exercícios aeróbicos e são caracterizadas pela constante captação de oxigênio e utilização de diversos grupos musculares para sua realização. Quando os músculos são muito exigidos, submetidos a cargas elevadas e atividades de longa duração, começam a sofrer o que chamamos de fadiga por acidose, e por conseqüência há alterações cardiorrespiratórias, sendo necessária a diminuição do ritmo e/ou da carga para que não ocorram maiores problemas como lesões, distensões, contraturas, cãibras, desmaios etc. Por essa razão, recomenda-se que nas atividades aeróbicas aumente-se o esforço progressivamente.

10. Sempre que me adapto a um treino, meu professor o altera. Por que ele faz isso?

Felizmente nosso organismo possui grande capacidade de adaptação. Mas, se seu objetivo é aprimorar suas capacidades, não deve deixar que essas adaptações ocorram. Para impedir a adaptação é preciso fazer constantes mudanças de sobrecarga de treinamento. As variações nos exercícios podem ser divididas em intensidade, densidade, duração e volume do estímulo, e também a freqüência do treinamento.

11. Conseguirei obter maior queima calórica pedalando ou correndo?

As duas modalidades lhe proporcionarão grande queima calórica. Porém, o ideal é utilizar o maior número possível de grupos musculares, isto é, o melhor exercício é aquele que envolve mais grupos musculares. Sendo assim, correr lhe propiciará melhores resultados. Essa afirmação é válida se os dois exercícios forem feitos com a mesma freqüência cardíaca.

12. Estou realizando treinamento físico para perder peso e preciso fazer entre 45 e 60 minutos diários de exercícios aeróbicos!

Se dividir esse treino em três etapas de 15 a 20 minutos cada, obterei os mesmos benefícios? Perder peso está relacionado com queima de calorias e dieta balanceada. Os lipídeos (gordura) oferecem grande potencial energético (calórico) e são utilizados predominantemente após 25 minutos do início do exercício aeróbico. Dessa maneira fica claro que, quanto maior a duração do exercício (sem interrupção), maiores serão os resultados.

13. Faço exercícios abdominais todos os dias e não consigo perder peso, por quê?

Os exercícios abdominais estão relacionados à categoria de exercícios de força. Para promover maior queima calórica, devemos dar ênfase aos exercícios aeróbicos. Quando se realizam exercícios abdominais, utilizam-se apenas músculos do abdômen, o que não é suficiente para promover grandes queimas calóricas.

14. Comecei a fazer musculação para perder peso mais rápido e, quando subi na balança, observei aumento de peso. Por quê?

Quando treinamos exercícios de força estamos proporcionando um aumento do tônus muscular, do número de fibras musculares, bem como da densidade mineral óssea. Não se preocupe, pois isso é favorável. Faça uma avaliação de composição corporal e notará que seu corpo está se tornando muito mais saudável.

15. Dizem que o treino de musculação deixa o corpo da mulher masculinizado. Isso é verdade?

Na musculação indicamos às mulheres que pratiquem treinos de força explosiva e de resistência, pois estes trazem mais benefícios que riscos. Os treinos de força máxima, se praticados continuamente (e houver um biótipo específico), poderão sim alterar as características do seu corpo.

16. Como saber se o treino que faço é de hipertrofia (força máxima), força explosiva ou resistência de força?

Para diferenciá-los temos que avaliar a carga, o número de repetições e o número de séries. Para o treino de hipertrofia, o habitual é utilizar carga máxima com poucas repetições, fazendo diversas séries. Para o treino de força explosiva (maior velocidade com que podemos movimentar o corpo ou parte dele), empregamos carga adequada para executar de oito a 15 repetições, de duas a quatro séries. Para resistência de força, adotamos carga que permita efetuar de 20 a 30  repetições, de uma a três séries.

(Observação: esses números são aproximados, podendo ser maiores ou menores.)

17. Na musculação gosto de treinar glúteo, bíceps e abdômen. Isso está correto?

Não é o mais indicado, pois quando praticamos exercícios de força estamos lidando com estruturas musculoesqueléticas que movimentam articulações. Os músculos dessas articulações devem estar em equilíbrio para evitar desvios posturais ou até mesmo alterações estruturais, que poderão acarretar em graves problemas. Portanto, recomenda-se exercitar todos os grupos musculares de forma equilibrada.

18. Faço aulas de hidroginástica e mesmo assim estou com osteopenia (início da osteoporose). O que devo fazer?

Hoje em dia os exercícios mais indicados na prevenção contra a osteoporose são aqueles que proporcionam impacto, podendo ser citado como principal o treinamento de força (musculação). Você não deve descartar a hidroginástica, pois lhe proporciona muitos outros benefícios, principalmente aeróbicos. O que deve fazer é associar exercícios de força ao seu treino.

19. Devo fazer alongamento antes e após os treinos de força e aeróbico?

Como o aquecimento, o alongamento é muito importante já que oferece estabilidade às articulações e promove maior amplitude de movimento. Além disso, ele proporciona melhor circulação sangüínea, evita alterações bruscas da pressão arterial e diminui as tensões causadas pelas contraturas musculares.

20. Sou hipertenso e sempre ouço dizer que não devo fazer musculação. Isso é verdade?

Quais os exercícios mais indicados no meu caso? Não é verdade. Você apenas precisa de um acompanhamento médico e autorização por escrito, tendo um rigoroso controle medicamentoso da pressão arterial. Alguns exercícios da musculação promovem elevação da pressão arterial (PA) e devem ser abolidos, mas não se preocupe, pois podem ser facilmente substituídos por outros que na realidade são muito mais agradáveis. O portador de hipertensão arterial, tendo sua PA controlada, pode praticar qualquer tipo de exercício, enfatizando que os exercícios aeróbicos lhe proporcionarão resultados favoráveis à redução e ao controle de sua PA, podendo ajudar até mesmo na redução do uso de medicamentos. Evite carregar muito peso e fazer alterações bruscas de velocidade.

Responsável:
Marcos Fábio de Moura Schimidt
Pós-graduado
em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de
Medicina da Universidade Federal de São Paulo (EPMUnifesp),
personal trainer

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